צריכת פחמימות בזמן מאמץ גופני – הבטים חדשים

יאיר להב – מרכז בינתחומי לתזונה, פעילות גופנית ובדיקות, רמת החייל ת"א
www.LahavCenter.co.il

תרומתן של הפחמימות לביצוע מאמצים גופניים ידועה מזה שנים רבות. במאה ה-19 סברו אנשי מקצוע כי החלבונים הם ספקי האנרגיה בזמן מאמץ. בשנות השישים של המאה העשרים נמצא כי פחמימות נאגרות כגליקוגן (צורת אגירת הפחמימות בגוף האדם) בשרירים, נוסף לאגירתו בכבד, ופותחו פרוטוקולים להעמסת פחמימות. מאוחר יותר, בשנות השמונים, נמצא כי תוספת פחמימות בזמן מאמץ משפרת ביצועים גופניים. (Coyle et al 1983, Mitchell 1989)  בבסיס הרעיון עומדת ההנחה כי צריכת פחמימות בזמן מאמץ גופני, הנמשך יותר מכ-75-60 דקות, חוסכתשימוש בגליקוגן 'כבדי', מונעת ירידה ברמת הסוכר ומאפשרת ניצול פחמימות אקסוגניות (הנצרכות מבחוץ). כל זה מאפשר לסיים מרחק נתון במהירות גבוהה יותר.  מאמר זה מתייחס להתערבות תזונתית לאנשים הפעילים בענפי ספורט כריצה, רכיבת אופניים, טריאתלון ועוד, שעצימות המאמץ בהם דורשת 1000-600 קק"ל לשעה, ומשך המאמץ הוא בין 75 דקות ל-4 שעות.

מהי הכמות האופטימלית של פחמימות?

ממחקרים (Jeukendrup et al 2000, Kreider et al 2010) עולה שיכולת ניצול הפחמימות הנאכלות בזמן מאמץ של כ-85-70 אחוזים מצריכת חמצן מרבית עומדת על כ-70-60 גרם/שעה, אך גם כמויות קטנות של 20-15 גרם פחמימות/שעה תורמות לשיפור ביצועים אירוביים, ההתייחסות היא לגלוקוז או ליחידות של גלוקוז כמלטודקסטרין (MD), עמילופקטין, סוכרוז ומלטוז (דו-סוכרים המכילים גלוקוז). כמות גדולה יותר (מ-60 ג'/שעה) לא תורמת לשיפור ביצועים גופניים עקב מגבלת ספיגה וחמצון. המסקנה – שיפור בביצועים תלוי ביכולת החמצון (ניצול) של פחמימות אקסוגניות, מבלי לגרום לתחושת אי נוחות במערכת העיכול.  הפחמימות עשויות אפוא להתחלק לאלו הניתנות לחמצון בקצב של 40-30 גרם/שעה ואלו הניתנות לחמצון בקצב של 70-60 גרם/שעה. איור 1 מתאר סוגי פחמימות שונים וקצב ספיגתם בגרמים לכל דקה. ומכאן ניתן להבין כי  ההמלצה המעשית לספורטאים המשתמשים בסוג אחד של פחמימות כמשקה איזוטוני או ג'ל היא לצרוך עד כ-60ג'/שעה).  תפיסה זו מהווה בסיס לצריכת פחמימות בזמן מאמץ גופני, והיא פורסמה בנייר עמדה של הקולג' האמריקני לרפואת ספורט (ASCM) ב-2009.

איור 1

תפנית: טובים השניים מהאחד

הגורם המגביל את קצב וכמות ספיגת הפחמימות בזמן מאמץ הוא טרנספורט (נשא) תלוי נתרן (1SGLT), המאפשר מעבר גלוקוז במעי לזרם הדם בכמות של 1 גרם/דקה. בשנת 2004 נוסתה גישה חדשה, שבה שולבו גלוקוז ופרוקטוז (פרוקטוז הוא חד סוכר המצוי בפירות) יחד, בהנחה שהנשאים של פרוקטוז (GLUT-5) יאפשרו ספיגה מוגברת של סוכרים שישמשו את מערכת השרירים בזמן מאמץ. ואכן, במחקרים שונים (Jeukndrup 2008) נמצא כי שימוש בנשאים שונים במעי מאפשר ספיגה וחמצון של גלוקוז ופרוקטוז בקצב השווה ל-1.75 גרם/דקה (השקף (איור  2) הבא מסכם את הרעיון שפורסם ב-AJCN, 2010).

איור 2

קצב ספיגה זה גבוה בכ-75% מההמלצות הקודמות (של 1 גרם/דקה), ומהווה תפנית בכל הקשור לאכילה בזמן מאמץ גופני. יתרונן של פחמימות מכמה מקורות (בשתייה, באכילה) הוא בשיפור כמות ספיגתם וניצולם בזמן מאמץ ממושך (דוגמאות – ראה בהמשך).  יש לציין שקצב חמצון הפחמימות אינו מושפע מגודל הגוף או ממשקלו, ולכן במחקרים השונים אין התייחסות למשקל המתאמנים (השוני קיים בהתייחס לילדים, אך מאמר זה אינו עוסק בנושא זה).

פחמימות: מרקם ואופן הצריכה

ממצאים מראים כי כל עוד כמות הפחמימות מַספקת אין יתרון לנוזל ביחס למוצק או לג'ל. (Hargeaves 1984) ריקון הקיבה דומה בין סוגי מרקם שונים. עם זאת, היתרון של משקאות הוא באספקת נוזלים המשולבים בסוכרים, ויתרונו של ג'לים מצוי בנוחות צריכתם, לדוגמה – בזמן ריצה. כך או אחרת, משקאות על בסיס סוכרים בריכוז של 8%-5, ג'לים, תמרים, בננות, חטיפים ואף לחם (בזמן רכיבה; פחות נוח בריצה) יתנו מענה זהה לצרכים הפיזיולוגיים.שילוב של גלוקוז עם פרוקטוז במשקאות השונים ישפר את הספיגה והחמצון ביחס למשקאות על בסיס גלוקוז בלבד.

עיתוי וכמויות

במאמצים ממושכים (מעבר ל-75-60 דקות) יש צורך בצריכת פחמימות. החל בדקה ה-40 לערך, ובמהלך כל שעה שלמה, מומלץ לצרוך 90-60 גרם פחמימות. במידת האפשר – רצוי לצרוך את הכמות המומלצת בחלוקה לכל 20-15 דקות.  הצורך בפחמימות אינו משתנה בתנאי מזג אוויר שונים, אך יכולת הספיגה נפגעת מעט בתנאי חום – ככל הנראה עקב עלייה בזרימת הדם לשרירים ולפני העור וירידה בזרימת הדם למערכת העיכול.

כאבי בטן וכאבים במערכת העיכול

תופעות של כאבים בצד, עוויתות בבטן, נפיחות ואי נוחות במערכת העיכול נפוצות בקרב ספורטאי סבולת ואולטרה סבולת. הכאבים מיוחסים בין היתר לצריכת פחמימות בכמות גדולה, לריכוז אוסמוטי גבוה (כמות גדולה מידי של סוכרים המומסים בנוזל), לצריכתן בזמן מאמץ עצים מדי ואף להעדר צריכתן כלל (VISIT G.E et al 1995). המסקנה היא שהסתגלותו של ספורטאי לפחמימות היא אישית, ולכן ראוי לנקוט גישה של ניסוי וטעייה.  יש לציין שהתסמינים שצוינו לעיל נפוצים יותר בקרב רצים אשר גופם מטלטל לעומת רוכבי אופניים ובנשים לעומת גברים.

המלצות מעשיות

ראשית נציין כי קיים שוני אישי בהעדפה למזונות. לכן יהיה זה נכון להמליץ לספורטאי על מגוון מזונות ולתת לו לבחור את המרקם והסוג הנוחים לו שנית, קיימת שונוּת בין ריצה לרכיבת אופניים באשר לכמות ולנוחות הפחמימות הניתנות לצריכה.  משקאותספורטבעלי ריכוז פחמימות של 8%-4, המכילים 64-32 קלוריות לכוס (200 מ"ל), מאפשרים התמודדות עם זיעה מוגברת וצמא. לכן, כדי לצרוך כ-60 גרם פחמימות (240 קק"ל) יש צורך בשתייה של 1200-600 מ"ל לשעה. 90 גרם פחמימות לשעה יחייבו שתייה של 2-1.2 ליטרים, אך אליה וקוץ בה – ספיגת הנוזלים בגוף עומדת על כליטר לשעה. בעוד ברכיבה הדברים פשוטים, בריצה קיים קושילצרוך ליטר של נוזלים. אי לכך, צריכה של חטיפים מוצקים, חצי מוצקים, ג'לים ונוזלים בתערובת של גלוקוז ופרוקטוז היא פתרון רצוי לספורטאים המעוניינים לצרוך פחמימות בכמות אופטימאלית (מחקרים מראים שאין יתרון למרקם נוזלי, מוצק או חצי מוצק).  לדוגמה: רוכב אופניים שיוצא לרכיבה בת 4 שעות יצרוך בין 60 ל-90 גרם פחמימות, השווים ל-360-240 קק"ל, החל בדקה ה-40 ובמשך כל שעה עגולה. הכמות המדויקת היא אישית ותלויה בעצימות, וככל שהמאמץ עצים יותר השימוש בפחמימות עולה ועמו הצורך בצריכת פחמימות. עם זאת, ראוי לציין כי צריכה רבה מדי של פחמימות בכל שעה עלולה לגרום לכאבי בטן ואף להקאות.

להלן דוגמאות לצריכה של 90-60 גרם פחמימות בכל 60 דקות (החל בדקה ה-40). מומלץ לפצל את צריכת הכמויות לכל 30-15 דקות. נדגיש כי בהמלצות אלו אין התייחסות לכמות הנוזלים, וכל אפשרות דורשת 'אימון' וניסיון אישי.(יש לציין שלא כל שילוב מתאים לרצים). ■ ג'ל + 3 כוסות משקה איזוטוני + 2 תמרים מסוג מג'הול

■ חטיף המכיל 40 גרם פחמימות + 3 כוסות משקה איזוטוני

■ 2 פרוסות לחם עם ריבה + 4-3 תמרים מג'הול

■ 2 בננות + ג'ל + חטיף המכיל 20 גרם פחמימות.

להלן מזונות המצויים בשימוש וכמות הגלוקוז/ פרוקטוז

סיכום

■ כמות הפחמימות האופטימאלית לצריכה היא זו המחומצנת מבלי לגרום לאי נוחות במערכת העיכול. כמו כן רצוי לפצל את הצריכה לכל 20-15 דקות. (ההתייחסות היא למאמצים מעל כ75 דקות)

■ ההמלצות החדשות מאפשרות צריכת פחמימות של בין 0.5 ועד 1.75 גרם/דקה ולמעשה – בין כ-60 ל-100 גרם פחמימות בשעה.

■ ניתן, ולעתים אף רצוי, לצרוך פחמימות ממקורות שונים ולאו דווקא מגלוקוז בלבד.

■ חטיפים דלי שומן( המבוססים על גרנולה תמרים ועוד,) כמו תמרים, בננות, ג'לים, משקאות ספורט ואף לחם – כולם ראויים!

מקורות

  1. Coyle EF, Hagberg JM, Hurley BF, Martin WH, Ehsani AA, Holloszy JO. Carbohydrate feeding during prolonged strenuous exercise can delay fatigue.
    J Appl Physiol. 1983 Jul;55;230-5
  2. Mitchell JB, Costill DL, Houmard JA, Fink WJ, Pascoe DD, Pearson DR. Influence of carbohydrate dosage on exercise performance and glycogen metabolism.
    J Appl Physiol. 1989;67(5):1843-9
  3. Jeukendrup AE, Jentjens R. Oxidation of carbohydrate feedings during prolonged exercise: current thoughts, guidelines and directions for future research.
    Sports Med. 2000 Jun;29:407-24
  4. Kreider RB, Wilborn CD, Taylor L, Campbell B, Almada AL, Collins R, Cooke M, Earnest CP, Greenwood M, Kalman DS, Kerksick CM, Kleiner SM, Leutholtz B, Lopez H, Lowery LM, Mendel R, Smith A, Spano M, Wildman R, Willoughby DS, Ziegenfuss TN, Antonio J. ISSN exercise & sport nutrition review: research & recommendations.
    J Int Soc Sports Nutr. 2010 2;7:7
  5. Jeukendrup AE. carbohydrate feeding during exercise.
    Eur J Sport Sci. 2008;8:77-86
  6. Hargreaves M, Costill DL, Coggan A, Fink WJ, Nishibata I. Effect of carbohydrate feedings on muscle glycogen utilization and exercise performance.
    Med Sci Sports Exerc. 1984;16(3):219-22
  7. Visit GE, Maughan RJ. The effect of osmolality and carbohydrate content on the rate of gastric emptying of liquids in man.
    J Physiol.1995 15;486;523-31