לייעוץ חינם ללא התחייבות:

בקרו אותנו:
חייגו אלינו:

הברזל 34 רמת החייל, ת"א 

טל: 03-5404740

פקס: 03-5405512

שלחו לנו מייל:
  • White Google Places Icon

© 2016 by Yair Lahav.

    כתבה שפורסמה ב SPORTWEB


    אימונים לפיתוח כוח גורמים לשינויים מטבוליים קריטיים בשרירים: צמצום מאגרי הגליקוגן, ירידה ברמת האינסולין ובמקביל עלייה ברמת הקורטיזול (הורמון קטבולי), נזקים ודלקות בשרירים ודיכוי מערכת החיסון. רק תזונה נכונה בעיתוי הנכון - לפני האימון ולאחריו, תאפשר תהליך אופטימלי של גדילת השריר תוך מזעור נזקים.

    תאריך: 04/08/13, מאת: יאיר להב מגזין עולם הריצה,, גליון מס. 124

    קיימות עדויות שכבר בעת העתיקה צרכו ספורטאי הכוח - מרימי משקולות, מפתחי גוף, מתאבקים ועוד, מזון ייחודי כגון בשר בעלי חיים במסגרת הכנותיהם לתחרויות השונות. בעת החדשה החל ענף פיתוח הגוף להתפתח במכוני הכושר בשנות השלושים של המאה העשרים, וזמן קצר לאחר מכן החלו לקיים בארצות-הברית גם אליפויות לאומיות, אבל בהיבט התזונתי היה הענף שרוי בתקופת 'ימי הביניים' במשך חמישים שנה - עד שנות השמונים של המאה. התזונה בכל הקשור לפיתוח גוף, לבניית השרירים ולאימוני כוח התבססה על מיתוסים ואמירות לא מבוססות. ה'מהפכה' התרחשה כאשר החלו תזונאים ופיזיולוגיים למדוד את כמות החלבון הנדרשת להעלאת מסת שריר. החלבון הפך לשחקן ראשי בתחום האנבוליזם (בניית השריר) והפחמימות לשחקני משנה. בשנים האחרונות החלו להתקבל נתונים חדשים, השופכים אור על חשיבות התזונה בתהליך אימון הכוח: מזעור נזקים בשרירים והיפרטרופיה (גדילת שריר) אופטימלית.

    מאמר זה מתמקד בשלושת השלבים של אימון הכוח במהלך יממה:* אימון * התאוששות * גדילת השריר (היפרטרופיה).

    המאמר מפרט את השינויים המטבוליים החלים בשריר בתהליך האימון וכפועל יוצא מכך - את ההיבטים התזונתיים בכל אחד משלבים אלו.

    יש להדגיש שכיוון שפיתוח מרכיב הכוח משותף לסוגי ספורט שונים, הרי מאמר זה רלוונטי לא רק לעוסקים בפיתוח גוף אלא לספורטאים בענפי הספורט השונים, המפתחים את מרכיב הכוח באימוניהם.

    השינויים המטבוליים בשרירים בעקבות אימוני כוחבהיבט המטבולי, השרירים נזקקים לאספקת חומרי מזון בכמות ובעיתוי הנכונים בכל אחד מהשלבים שצוינו לעיל לשם תפקוד אופטימלי. אלו מותנים בשינויים מטבוליים ובהשפעות הורמונליות החלים במהלך תהליך אימון הכוח. השינויים המטבוליים בשרירים בעקבות אימוני כוח הם אלה:

    * צמצום מאגרי הגליקוגן. לדוגמה: מערכה אחת בת 10 חזרות של תרגילי כוח לשרירי כופפי המרפק גורמת לירידה של 12% בגליקוגן התוך-שרירי, ושלוש מערכות בנות 10 חזרות יגרמו לדלדול של כ- 35% ברמת הגליקוגן האצור בכופפי המרפק.

    * דלדול החלבון בשרירים. בעת אימון כוח מתמשך מצטמצמת כמות החלבון בשריר (לדוגמה - חלבון הקרוי BCAA). חלבון זה הוא חומר מוצא ליצירת גלוטמין, ולכן תהיה ירידה ברמת הגלוטמין בשריר בזמן האימון. הגלוטמין אחראי בין היתר לאספקת אנרגיה למערכת החיסון, ולכן אימון כוח מתמשך יפחית את רמתו בדם ועלול לפגוע בתפקוד מערכת החיסון.

    * נזקים בשרירים. במהלך אימון כוח קיימת פגיעה ברקמת השריר. מדידת רמת סמנים כ-CPK, 3 מתיל היסטדין בשתן ו-LDH (לקטט דהידרוגינז) מעידה על עוצמת הנזק לשריר. הסיבות העיקריות לפגיעה בשריר הן: א. אימון אקסצנטרי, בעיקר זה המתקיים בחדר הכושר; ב. עלייה ברמת הקורטיזול בדם, הגורמת לפגיעה במרכיבי חלבון התא; ג. הגברת ייצור רדיקלים חופשיים הפוגעים בשריר.

    * יצירת דלקת. הגוף יגיב לפגיעה בשריר ביצירת דלקת, המעודדת נטרופילים (תאים ממערכת החיסון) לנוע לאזור הפגוע. תהליך דלקתי זה יימשך כמה ימים.

    * דיכוי מערכת החיסון. אימון כוח עצים גורם למערכת החיסון להגיב באופן אקוטי ועלול לדכא את תפקודה.

    * שינויים הורמונליים. בזמן האימון רמות האנדרנלין והנוראדרנלין עולות כדי לפרק את הגליקוגן. במקביל חלה עלייה ברמת הגלוקגון כדי לשמור על רמות הגלוקוז בדם. כמו כן, רמת האינסולין (הורמון אנבולי) יורדת ורמת הקורטיזול (הורמון קטבולי) עולה, וכפועל יוצא מכך יש עלייה בפירוק החלבון. זוהי אחת הסיבות המרכזיות לכך שהספורטאי אינו מצליח לשפר את הישגיו.

    כיוון שאחת הסיבות המרכזיות לשיפור ההישג באימון כוח הוא המאזן בין ההורמונים הקטבוליים לאנבוליים, עלינו להבין כיצד נצליח לשפר מאזן זה לטובת ההורמונים האנבוליים ולבניית השריר ביעילות מרבית.

    ההורמונים האנבוליים והקטבוליים

    מהם אפוא התהליכים ההורמונליים המתרחשים בגופנו בעת אימון כוח?

    הורמונים הם ה'סוכנים הכימיקליים' הגורמים לשריר להתפתח. ההורמונים האנבוליים מעודדים בנייה ותיקון נזקים בעקבות אימון, ואילו ההורמונים הקטבוליים מעודדים את פירוק השומנים, הפחמימות והחלבונים. תזונה נכונה תגרה את הגוף לתהליכים אנבוליים.

    אחד ההורמונים הקטבוליים הוא הקורטיזול. בזמן הפרשתו מתפרק החלבון, ורמת החומצה האמינית גלוטמין עולה בדם. ככל שהאימון עצים יותר כך גוברת הפרשת הקורטיזול ועמה פירוק החלבון. רמת קורטיזול גבוהה היא אחת הסיבות שהספורטאי אינו מצליח לשפר את הישגיו. בעזרת תזונה מתאימה ניתן להוריד את רמת הקורטיזול ולהקטין את רמת פירוק החלבונים הדרושים לבניית השריר. חלק מההורמונים האנבוליים הידועים הם הטסטוסטרון, הורמון הגדילה IGF-1 והאינסולין. אנו נתמקד באינסולין - שניתן להגדיל את הפרשתו בעזרת תזונה מתאימה.

    האינסולין ותפקידיו

    האינסולין מופרש מהלבלב. הוא מוכר אמנם כהורמון המגדיל את מספר הטרנספוטרים (מעברים) של הגלוקוז לשריר, אך חשיבותו גדולה מעבר לכך, בעיקר בתהליך האנבולי. השרירים רגישים מאוד לקליטת אינסולין, בעיקר אחרי אימון. הזמינות של חומצות אמינו וגלוקוז יחד עם רמות גבוהות של אינסולין יאפשרו סינתזה (הרכבה) מרבית בשריר. אימון גופני וצריכת פחמימות מתאימה בתפריט היומי יעודדו רגישות לאינסולין, ומנגד דיאטה דלת פחמימות ועשירה בשומן תפחית את הרגישות לאינסולין ותשפיע לרעה על הגידול במסת השרירים.

    תפקידי האינסולין הם אלה:

    * הגדלת סינתזת החלבון - האינסולין מגרה את המנגנון בתא השריר (ריבוזומים, RNA), המעורב בסינתזת החלבון. כמו כן, מגביר האינסולין את סינתזת החלבון באמצעות הגדלת מספר הטרנספורטרים בשריר.

    * הגברת קליטת הגלוקוז וייצור גליקוגן. לאחר אימון, רגישות התא לקליטת גלוקוז והפיכתו לגליקוגן יעילה יותר. המנגנון המטבולי של השריר מעודד ייצור גליקוגן. באימון כוח מתרחשת ירידה של כ- 30 - 40 אחוז ברמת הגליקוגן בשריר, אך נוכחותו של האינסולין מעלה בכ- 70% את היכולת לסנתז גליקוגן לאחר אימון, עובדה המגדילה משמעותית את מחסני הגליקוגן בשריר.

    * דיכוי העלייה ברמת הקורטיזול - יפחית פירוק חלבון שרירי. תוספת של חלבון שרירי תתרחש כאשר סינתזת החלבון תעלה על פירוקו. כמו כן הוא יצמצם את החשיפה למחלות שונות באמצעות הגנה על המערכת החיסונית מנזקי הקורטיזול.

    * הגברת זרימת הדם - האינסולין גורם להכפלה ויותר של כמות הדם המועברת לשרירים שפעלו. פעולה זו מזרזת את סילוק חומצת החלב ואת העברת חומרי התזונה לשריר לצורך התאוששות.

    עתה, לאחר שסקרנו את השינויים המטבוליים החלים בשרירים בעקבות אימון כוח ואת המאזן ההורמונלי הרצוי לבניית שריר, נפרט את ההמלצות התזונתיות במהלך כל אחד משלושת שלבי תהליך האימון - א. אימון; ב. התאוששות; ג. גדילה.

    א. אימון

    אימון הוא השלב המטבולי שבו מתרחשת הפקת אנרגיה בשריר. לכן, האכילה לפני האימון משמשת ל:

    * אספקת אנרגיה לשריר* דחיית ניצול מאגרי הגליקוגן השרירי וחלבון לשלבים מאוחרים יותר.

    * דחיית עייפות

    * הפחתת דיכוי מערכת החיסון

    * הקטנת נזקים לשרירים

    * התאוששות יעילה יותר בסיום האימון.

    כל ספורטאי אמור להיות מודע לחשיבותו של הרכב המזון בארוחה שלפני האימון, ובעיקר לחשיבותן של הפחמימות. לאחרונה העלו מחקרים את הטענה כי אכילה המשלבת חלבון ופחמימות יחד עם חומצת אמינו ספציפיות עדיפה על אכילת פחמימות בלבד. התברר שהשילוב הזה, לעומת צריכת פחמימות בלבד, מאפשר: א. לאחסן פחמימות במהירות ובכמות גדולה יותר; ב. למתן את עליית הקורטיזול; ג. פעילות אנזימטית להתאוששות שרירית אופטימלית לאחר האימון (ראה פירוט בהמשך).

    התזונה לפני האימון

    לאחר שחשיבותה של צריכת מזון ליצירת אנרגיה הובנה כהלכה נגדיר מחדש מתי למעשה מתחיל האימון. לרובנו הוא מתחיל בזמן החימום, אך רצוי מאוד שיתחיל כמה דקות לפני ההגעה לחדר הכושר. צריכת חלבון ופחמימות כ- 10 - 20 דקות לפני האימון תעלה את רמת האינסולין, תגרום לשימוש יעיל בגלוקוז ותחסוך בפחמימות. כמו כן, העלאת רמת הגלוקוז טרם האימון תפחית את רמת הקורטיזול בסיומו.

    להלן דוגמה לתרכובת תזונתית לפני אימון כוח (בין אם מדובר בארוחה או בחטיף מתאים). תרכובת זו ניתן להשיג בכוס דגנים למשל, יחד עם בננה ויוגורט או חטיף אנרגיה המכיל תרכובות אלו.


    ב. התאוששות

    45 הדקות שלאחר סיום האימון הן השלב הקריטי בתזמון התזונתי. זהו השלב שבו השרירים מצויים במצב קטבולי. ה'מתג' שמעביר את הגוף ממצב קטבולי לאנבולי הוא האינסולין, ותאי השריר רגישים לפעילותו האנבולית.

    אם כן, מה מתרחש בגוף בסיום האימון?

    * מאגרי הגליקוגן, הגלוטמין וה-BCAA, ה-ATP וה-CP מדולדלים

    * הפרשת הקורטיזול שעלתה במהלך האימון ממשיכה לעלות.

    * תהליך הקטבוליזם מתגבר.

    * האדרנלין והנוראדינלין נותרים ברמה גבוהה במהלך 30 - 60 הדקות הראשונות שלאחר האימון, ורק אחר-כך חוזרים לרמתם הרגילה.

    * הרדיקלים החופשיים שנוצרו במהלך האימון נשארים בגוף, והם יגרמו לנזק מבני לשריר במשך שעות לאחר אימון.

    * הנזק התאי מגרה יצירת דלקת אקוטית, נדידת תאים לאזור המודלק ופגיעה נוספת בחלבון השריר.

    * קצב פירוק החלבונים מואץ ביחס לקצב הבנייה.

    * זרימת הדם, שהיתה גבוהה בזמן האימון, יורדת בניגוד לצורך בזרימת דם מוגברת כדי לספק את מרכיבי המזון ולסלק את חומרי הפסולת.

    חלון הזדמנויות

    אותן 45 דקות שלאחר האימון, שהן השלב האנבולי האופטימלי, מהוות אפוא חלון הזדמנויות עבור המתאמן. בשום שלב במשך היום ההתערבות התזונתית אינה כה מכריעה כמו בשלב הזה: החלון המטבולי פתוח לזמן קצר, ודקות ספורות לאחר סיומו הוא מתחיל להיסגר.

    צריכת החלבון והפחמימות בחלון ההזדמנויות היא זו:

    * צריכת החלבון: גירוי השריר לסינתזת חלבון הכרחית לכל ספורטאי הכוח. כדי שהחלבון יסונתז חייבות חומצות האמינו לעבור שינוע לשריר. רמתן בדם ותהליך קליטתן עולים וכך גם סינתזת החלבון. חשוב להדגיש שצריכת חלבון בלבד, גם אם היא בכמות גדולה (הנהוגה בקרב ספורטאי הכוח הצורכים חטיפי חלבון דלי פחמימות), לא תשפר את סינתזת החלבון. לכן לאחר האימון לא מומלץ לצרוך חטיפים המכילים בעיקר חלבונים דלי פחמימות.

    * צריכת הפחמימות: זו מגבירה את זרימת הדם ומאיצה את סילוקם של חומרי פסולת בשרירים. לצורך התאוששותו זקוק השריר למרכיבי מזון מסוימים אך גם לסילוק תוצרי פירוק, ומתברר שהפרשת אינסולין מכפילה את זרימת הדם לשריר בהשוואה למצב של העדר הפרשת אינסולין, ומכאן חשיבותה של צריכת סוכרים מיד לאחר האימון. כמו כן, הוכח שאכילת פחמימות מיד לאחר האימון מגבירה את סינתזת הפחמימות פי 2 ואת קליטת הסוכרים פי 3 - 4 בהשוואה לאכילת אותה כמות פחמימות שעתיים לאחר מכן. אספקת פחמימות מיד לאחר האימון מזרזת את סינתזת הגליקוגן. הפחמימות, הגורמות להפרשת אינסולין גבוהה, מעודדות את סינתזת הגליקוגן בקצב אופטימלי. אמנם הניסיון להעלות את רמת האינסולין באמצעות הגדלת כמות הפחמימות הוא יעיל, אבל רק עד גבול מסוים. כאשר ניסו לתת יותר מ- 1 גרם פחמימה לכל 1 ק"ג משקל גוף רמות האינסולין וקצב יצירת גליקוגן לא השתנו.

    * שילוב החלבונים והפחמימות. שילוב זה יפחית את הנזק השרירי וישפר את תפקוד מערכת החיסון. נזק מסוים לשריר לאחר אימון הוא הכרחי ואף 'חיובי', אך נזק גדול מדי יגביל את סינתזת הגליקוגן והחלבון, עובדה שתגרום לכאבי שרירים מאוחרים. אכילת פחמימות וחלבון בשילוב ויטמינים E ו- C וגלוטמין תפחית את יצירת הרדיקלים החופשיים, תקטין את הנזקים לשרירים ותשפר את תפקוד מערכת החיסון. הוכח שלאחר האימון עולה סינתזת חלבון (ב- 25%) וקליטת חומצות אמינו (ב- 100%) בעת נטילת פחמימות וחלבון במשולב לעומת נטילת חלבון בלבד. התברר שמתאמנים שנטלו תרכובת של חלבון ופחמימות מיד לאחר האימון העלו את סינתזת החלבון פי 4 לעומת אלו שנטלו אותה שעתיים לאחר האימון. לאור זאת מפתיעה העובדה שרק מספר מועט של ספורטאים העוסקים באימוני כוח צורכים משקה חלבון להתאוששות במהלך פרק הזמן הזה.

    אכילת מזון מתאים מיד לאחר האימון תביא ל:

    * זירוז וחידוש מאגרי הגליקוגן

    * הגברת סינתזת החלבון

    * הגדלת סילוק חומרי הפסולת מהשריר באמצעות הגברת זרימת הדם

    * זירוז חמצון השומן

    * תמיכה במערכת החיסון

    * התחלה של תיקון נזקי שריר והכנת המצב המטבולי לגדילה.

    מהן אפוא ההמלצות התזונתיות בשלב ההתאוששות, דהיינו שלב חלון ההזדמנויות?

    השילוב האופטימלי בשלב זה בין פחמימות לחלבונים הוא יחס של 1:3 ו- 1:4 בהתאמה.להלן ההרכב התזונתי המומלץ לחלון ההזדמנויות:


    * נתונים אלו משתנים בהתאם למסת הגוף של המתאמן.

    ** על-אף הצורך בגלוטמין אין הכרח לצרוך אותו כתוסף. כמות של 2 - 3 גר' גלוטמין קיימת בכוס חלב או ב- 100 גר' חזה עוף.

    ג. גדילת השריר (היפרטרופיה)

    שלב הגדילה מתחיל כשעתיים לאחר האימון ונמשך 18 - 24 שעות. ללא צריכת מזון מתאים בפרק זמן זה רמת האינסולין תישאר נמוכה, רמת הקורטיזול תעלה, מאגרי גליקוגן יידלדלו, פירוק החלבון והנזק התאי יימשכו, והרדיקלים החופשיים יגרמו לנזקים לשריר וידכאו את מערכת החיסון. השינוי העיקרי יתבטא במעבר מרגישות לאינסולין לתנגודת לאינסולין.

    התזונה בשלב הגדילה

    אכילה של חלבון, פחמימות, גלוטמין, נוגדי חמצון ועוד אינה מספקת. כדי שהמנגנון האנבולי יימשך יש צורך לשמור על רגישות לאינסולין ולהמשיך לצרוך פחמימות וחלבונים בשילוב עם מרכיבי מזון אחרים. עיתוי האכילה הוא קריטי לשמירה על הרגישות לאינסולין. מתברר כי אחסון הגליקוגן יירד ב- 50% אם צריכת המזון תבוצע שעתיים לאחר אימון ביחס לצריכת המזון מיד לאחר אימון. כמו כן, סינתזת החלבון תעלה ב- 30% כאשר צריכת המזון תיעשה מיד לאחר אימון, ותרד ל- 12% שלוש שעות לאחר האימון - עדות לעלייה בתנגודת לאינסולין.

    השמירה על התהליך האנבולי ב- 4 השעות שלאחר האימון הכרחית להמשך סינתזת הגליקוגן וסינתזת החלבון, והיא תלויה ברמות האינסולין. לפיכך נטילת מנת פחמימות נוספת נחוצה כ- 90 דקות לאחר נטילת מנת הפחמימות הראשונה. מתברר גם שלנטילת לאוצין השפעה מיטיבה על תהליך ההתאוששות של השריר. לאוצין הוא חומצה אמינית העוזרת לשמר את תהליך האנבוליזם לאחר האימון. האפקט של לאוצין על סינתזת החלבון אינו תלוי באינסולין, אך לאוצין בשילוב פחמימות מזרז את סינתזת החלבון.

    טרנופולסקי, אחד החוקרים הידועים בנושא החלבון, מראה כי תוספת חלבון נחוצה למאזן חנקן חיובי החשוב לגדילה. כמה חלבון נדרש אפוא כדי לשמור על מאזן חנקן חיובי? מחקרים מראים כי 2.4 גר' חלבון לתקופות של 50 יום יגרמו למאזן חנקן חיובי. מתן 1.8 גר' חלבון ל- 1 ק"ג משקל גוף יגרמו להמשך התהליך אנבולי ולמאזן חנקן חיובי. חלק מהמחקרים מראה כי 1.5 גר' חלבון ל- 1 ק"ג משקל גוף מאפשר יצירת מאזן חנקן חיובי. מחקרים עדכניים על אימונים עצימים שגרמו לנזק שרירי רב הוכיחו שאתלטי כוח 'ירוויחו' משמעותית מצריכת 2 גר' חלבון לכל 1 ק"ג משקל גוף. בשלב זה מומלץ על אכילת ארוחות עשירות בחלבון לשמירת התהליך האנבולי.

    המלצות תזונתיות בשלב הגדילה

    ככלל רצוי להוסיף כ- 200 קלוריות לצריכה האנרגטית היומית. למתאמנים העוסקים באימוני כוח, כ- 45% פחמימות, 20 - 25% חלבון והשאר שומן יספקו בהחלט אנרגיה לאימון ותמיכה בתהליכים האנבוליים. לא יפורטו כאן המלצות תזונתיות פרטניות עקב השונות הרבה בין העוסקים באימון כוח (משקל גוף, משך אימון, תדירות אימון וכו').

    סיכום

    כדי לשפר את הישגיהם במהלך תכנית אימונים לפיתוח הכוח חייבים ספורטאים בענפי ספורט שונים העוסקים באימוני כוח להביא בחשבון את הגורמים התזונתיים המשפיעים על תהליך האימון על שלושת שלביו: השלב שלפני האימון, שלב ההתאוששות ושלב גדילת השריר. הכרת התהליכים המטבוליים וההורמונליים המתרחשים בגוף בכלל ובשריר בפרט בעקבות אימוני כוח, כמו גם ההמלצות התזונתיות בכל שלב, הם שיסייעו לספורטאים לבנות את השרירים בצורה נכונה, למזער נזקים ולשפר את ההישגים בטווח הקצר והארוך.

    * מאמר זה, העוסק בהיבט התזונתי של אימון הכוח, הוא המשכו של המאמר'עקרונות בבניית תכנית אימונים להעלאת מסה שרירית' מאת עמי עיני*יאיר להב - דיאטן קליני; רכז הוראת מכוני הכושר והוראת התזונה בבית-הספר למאמנים ולמדריכים ע"ש הולמן במכון וינגייט; יועץ במרכז לרפואת ספורט ע"ש ריבשטיין במכון; לשעבר אלוף ישראל בפיתוח גוף. רשימת המקורות שמורה במערכת. פורסם לראשונה במגזין עולם הריצה



    #דיאטה #חילוףחומרים

    תפריט