פעילות גופנית כאמצעי טיפול בהשמנה - חלק א'



תופעת ההשמנה הגיעה למדדי מגיפה בארצות הברית וברוב המדינות המתועשות. יותר מ – 60% מהאוכלוסייה הבוגרת בארצות הברית מצויה במצב של עודף משקל BMI 25-29.9 , והשמנה BMI >30 עלות הטיפולים וההוצאות הנגרמות בעטיה של ההשמנה קשה לחישוב, אך הוערכה בשנת 2010 בארה"ב ב – 168 מיליארד דולר. במחקר שנערך בקרב 24,174 אלף איש נמצא כי כושר גופני קרדיווסקולרי יכול להיות גורם מנבא משמעותי לתמותה כללית, ותמותה ממחלת לב כלילית ללא תלות ב – BMI . כך שיתרונותיה של הפעילות הגופנית ברורים. אך מה השפעתה של פעילות גופנית על ירידה במשקל? הטיפול בהשמנה כולל בין היתר המלצה לפעילות גופנית. עד לאחרונה ההמלצה לעסוק בפעילות גופנית ניתנה כ "ערך" ופחות התבססה על מחקרים מדעיים.

מטרת מאמר זה לסקור את חשיבות הפעילות, סוגה, עצימותה והשפעתה על הפחתת משקל ושמירה עליו.פעילות גופנית בלבד והשפעתה על ירידה במשקל

מחקרים רבים בדקו את השפעתה של הפעילות הגופנית לבדה ( ללא התערבות בתפריט) על משקלם של אנשים הסובלים מעודף משקל והשמנה לצורך המחשה, אדם הולך בקצב 7 קמ"ש משך 40 דקות 3 פעמים בשבוע, בכל דקה הוא צורך כ – 7.5 קק"ל, סה"כ 900 קק"ל בשבוע. ב - 9 שבועות הצריכה המצטברת תגיע לכ – 8000 קק"ל שהם כ – 1 ק"ג שומן. בחצי שנה אמורה פעילות זו לגרום לירידה של 3 ק"ג שומן, כל זאת בהנחה שהתפריט לא משתנה. במציאות מתקשים לשמור על התפריט והצריכה הקלורית לא נשארת זהה. לכן משוואה זו הינה תיאורטית בלבד.

למרות האמור נמצאו מחקרים המצביעים על ירידה משמעותית במשקל 12-22 ק"ג לאחר מספר חודשים בקרב טירונים בצבא בעקבות פעילות גופנית. במחקרים אלו היוו העצימות ומשך הפעילות את הגורם המשמעותי להפחתה במשקל.

המחקרים שהצביעו על ירידה משמעותית במשקל, התייחסו לפעילות גופנית ממושכת ועצימה המתייחסת לאוכלוסייה קטנה וייחודית.

לשינוי בהרכב הגוף , בניית מסת שריר מול הורדת שומן נתייחס בהמשך.

בסקירה של 80 מחקרים המוצגת בגרף זה, נמצא כי פעילות גופנית לבדה (הקו האדום בגרף), ביחס לכל השיטות האחרות המוזכרות בגרף (דיאטות וכד') גרמה להפחתה מתונה של כשני קילוגרם במשקל, בתקופה של כשישה חודשים.


מחקרים אחרים בהם נצפתה ירידה במשקל, דווח על פעילות גופנית שבין 30 דק' ל 120 דק' ליום ובתדירות של 3-7 ימי פעילות בשבוע. אך הירידה במשקל לא הייתה משמעותית ובכך תומכים רוב המחקרים. במחקר שארך 7 חודשים בו נבדקה השפעת פעילות גופנית בקרב גברים על ירידה במשקל נמצא כי פעילות גופנית אירובית בין 30-50 דק' מידי יום הביאה להפחתה במשקל של כ – 2.8 ק"ג – 3.0 ק"ג. במקביל, מחקרים מבוקרים אחרים לא הראו שינוי במשקלם של העוסקים בפעילות גופנית. במחקרים נוספים נמצא כי בעקבות 30 שבועות של פעילות גופנית מתונה,גברים מפחיתים בממוצע כ – 3 ק"ג ממשקלם ואילו נשים בפרק זמן של 12 שבועות הפחיתו כ –1.4 ק"ג. כך שהפוטנציאל הטמון בהפחתת משקל בעקבות פעילות גופנית מתונה ללא דיאטה מוגבל.

לסיכום בהתבסס על הנתונים הקיימים,לפעילות גופנית השפעה קטנה ולעיתים אין לה כלל השפעה על הורדת משקל.. המחקרים שהראו ירידה משמעותית במשקל התייחסו לפעילות גופנית בפרקי זמן אשר אינם ריאלים לגבי רוב האוכלוסייה.

בשנת 2011 פורסמה סקירה בכתב העת הבריטי לרפואת ספורט אשר סיכמה את נושא הפעילות הגופנית לירידה במשקל באופן הבא:

Evidence from several meta-analyses shows that weight reduction programmers based purely on increasing levels of physical activity alone are not very successful.

Br J Sports Med 2010; 44:1197–1201


מינון ומשך פעילות אירובית והשפעתם על הירידה במשקל

בסקירה ספרותית משנת 2001 שפורסמה ב – Medicine and Science in Sports and Exercise סקרו המחברים אך ורק מחקרים בהם השינוי היחיד שנעשה למטרת הרזיה הוא פעילות גופנית. ה – BMI של המשתתפים היה בין 25-31 והחוקרים דיווחו במדויק על ההוצאה האנרגטית בזמן הפעילות, ועל תדירות הפעילות, כמו כן נבדק הרכב גופם של המשתתפים ב – DEXA , CT (מכשיר הבודק צפיפות עצם ומסת שומן ושריר באיברים שונים בגוף ), ובשקילה תת מימית.

להלן הממצאים: רוב המחקרים לא דיווחו על הוצאה אנרגטית גבוה מ – 1500 קק"ל בשבוע – לדוגמא אישה במשקל 80 ק"ג אשר הולכת בקצב של 7 קמ"ש צורכת כ – 7.5 קק"ל בכל דקה שהם כ – 300 קק"ל ב – 40 דקות, המצטברים להוצאה אנרגטית של כ- 1200 קק"ל ל – 4 אימונים בשבוע. ההמלצה הסבירה כדי להפחית ממשקל של "אדם ממוצע", היא לבצע 4 אימוני הליכה בשבוע. כך שב – 12 שבועות הירידה במשקל המצטברת היא כ – 1.5 ק"ג, ואכן חלק מהמחקרים שהוזכרו הראו ירידה בסדר גודל זה ואחרים התקשו להצביע על ירידה במשקל, וזאת עקב המלצה לפעילות גופנית בתדירות ומשך נמוכים יותר.

במחקרים קצרי טווח, לאורך 12-– 16 שבועות –הנחת המחקר על השפעת הפעילות הגופנית התממשה בקרב 85% מהנבדקים. זאת מכיוון שהחוקרים הקפידו על כך שהנבדקים יצרכו תפריט מדויק הזהה לזה שנאכל טרם ההמלצה לפעילות גופנית. במחקרים שנמשכו כחמישה עד שישה חודשים לא התממשה הנחת המחקר. לא נמצאה השפעה של גיל ומין על התוצאות.

במחקרים קצרים מ – 16 שבועות נצפה, שככל שעלתה ההוצאה האנרגטית השבועית, כך הירידה במשקל הייתה גדולה יותר. לדוגמא, אם ההוצאה האנרגטית בפעילות הגופנית השבועית עמדה על - 1300 קק"ל, קרי בוצעה הליכה 4 פעמים בשבוע 45 דק' בכל פעם ( כ- 330 קק"ל בכל הליכה), הרי הצפי השבועי לירידה במשקל עמד על כ – 170 ג"ר שומן ( ק"ג שומן בגוף האדם מכיל כ – 7700 קק"ל) לשבוע.

לאור מסקנת החוקרים ניתן להבין (ראה טבלה 2) , כי פעילות גופנית אירובית בעצימות נמוכה לא בהכרח גורמת להוצאה קלורית גבוהה יותר, לפיכך, ההמלצה לבצע פעילות גופנית בעצימות נמוכה המכונה "דופק שרפת שומנים" אינה נכונה. ניתן להבין אם כן כי ההוצאה האנרגטית בפרק זמן נתון חשובה יותר מאשר % השומן שנצרך, הטבלה הבאה ממחישה את הנתונים.


**הערכה קלורית לשימוש בשומן ופחמימות בפעילות אירובית מתונה ועצימה משך 30 דקות

הטבלה לקוחה מתוך הספר:

PHYSIOLOGY OF SPORT AND EXERCISE -J. H. WILMOR / D. L.COSTILL

על פי הכתוב לעיל ניתן להבין, כי בהחלט ניתן לפצל את הפעילות הגופנית ביום לשני חלקים, לדוגמא: 15 דקות הליכה בבוקר ואח"כ 15 דקות הליכה בערב. סה"כ ההוצאה האנרגטית לא ישתנה בעקבות החלוקה, ובמקביל ההיענות לביצוע פעילות גופנית בקרב שמנים תהיה גבוהה יותר. אך אליה וקוץ בה – השיפור בכושר הגופני לא יהיה משמעותי. לעומת זאת המתאמנים, אשר יבצעו את הפעילות באופן רציף ישפרו את כושרם, מה שיאפשר להם להגיע להוצאה אנרגטית גבוהה יותר בכל דקה ודקה בעתיד, וכפועל יוצא מכך, להגיע להוצאה אנרגטית גבוהה יותר בפרק זמן נתון.

התערבות תזונתית( דיאטה היפוקלורית) בשילוב פעילות גופנית

מחקרים רבים בדקו את האפקט של פעילות גופנית בשילוב הגבלה קלורית על ירידה במשקל. לכאורה, נראה כי אם הדיאטה נשמרת בקפידה, הרי פעילות גופנית יכולה לזרז את תהליך הירידה על ידי הגדלת ההוצאה האנרגטית. ראוי לציין כי במחקרים אין התייחסות להרכב הירידה ( שריר שומן) אלא לסה"כ הירידה. רוב המחקרים העוסקים בהשוואה בין קבוצות אשר ביצעו דיאטה, מול אחרות שביצעו דיאטה משולבת בפעילות גופנית, אינן מצביעים על ירידה משמעותית במשקל. ההפחתה הנוספת במשקל שכן נמצאה בקרב מבצעי הדיאטה והפעילות הגופנית עמדה על כ – 2 ק"ג נוספים ביחס למבצעי הדיאטה בלבד, וזאת בתקופה של 3-4 חודשים. הסיבה לכך נעוצה בעובדה שמשך המאמץ וההגבלה הקלורית משתנים ממחקר למחקר ובממוצע ההפחתה הקלורית ביום ברוב הדיאטות היא של כ – 400-500 קק"ל ליום ואורכם של רוב המחקרים הוא כ – 12 שבועות. בפרק זמן זה ההמלצות לפעילות גופנית לא גורמות לירידה משמעותית במשקל ביחס למבצעי דיאטה בלבד. לסיכום רוב המחקרים לא מראים ירידה במשקל גדולה יותר כאשר לדיאטה מתווספת פעילות גופנית. בנייר עמדה של הקולג' האמריקאי לרפואת ספורט, סיכמו החוקרים באופן הבא את תרומתה של הפעילות הגופנית בשילוב הדיאטה לירידה במשקל:

In summary, PA and diet restriction provide comparable weight loss if they provide similar levels of negative energy balance. It seems PA Will increase weight loss in combination with diet restriction if the diet restriction is moderate but not if it severe

2009 the American College of Sport medicine

השפעת פעילות גופנית כנגד התנגדות, אימוני כוח , על ירידה במשקל

מחקרים שונים מצאו כי לפעילות גופנית כנגד התנגדות ( דוגמת משקולות) יתרון בשמירת מסת הגוף הרזה,ובשמירת RMR(חילוף חומרים בסיסי) בזמן דיאטה היפו קלורית (דלת קלוריות). ברוב המחקרים נמצא כי אימון התנגדות ללא הגבלה קלורית, לא גרם לירידה במשקל. רוב המחקרים השתמשו בפרוטוקול זהה – שלושה אימוני כוח בשבוע ובין 8-16 תרגילים, כאשר ההתנגדות הולכת ועולה במהלך המחקר.

פעילות גופנית כנגד התנגדות יכולה לעזור בשימור מסת הגוף הרזה (LBM), ובכך להפחית את הירידה המתרחשת ב- RMR ובמקביל לגרום לכך שמירב המשקל המופחת יהיה משומן, שהרי זו מטרתה הסופית של הדיאטה- הפחתה בשומן. לסיכום פעילות גופנית כנגד התנגדות לא הוכחה כיעילה לירידה במשקל, והמחקרים הצביעו על עליה במשקל, עליה הנובעת מתוספת מסת גוף רזה - כאשר ניתנו רק תרגילים ללא דיאטה.

#חילוףחומרים #דיאטה #פעילותגופנית

תפריט

לייעוץ חינם ללא התחייבות:

בקרו אותנו:
חייגו אלינו:

הברזל 34 רמת החייל, ת"א 

טל: 03-5404740

פקס: 03-5405512

שלחו לנו מייל:
  • White Google Places Icon

© 2016 by Yair Lahav.