לייעוץ חינם ללא התחייבות:

בקרו אותנו:
חייגו אלינו:

הברזל 34 רמת החייל, ת"א 

טל: 03-5404740

פקס: 03-5405512

שלחו לנו מייל:
  • White Google Places Icon

© 2016 by Yair Lahav.

    חשיבותם של חלבונים בחיי היום יום ובתהליכי ירידה במשקל בקרב אוכלוסייה כללית וספורטאים


    ממצאים חדשים בנוגע לצריכת חלבון- מעבר ממינימום לאופטימום.

    רקמת השריר היא בעלת חשיבות בקרב אנשים בגילאים שונים, מעבר להיותה רקמה האחראית על תנועה לרקמת השריר חשיבות מטבולית בפינוי סוכר, חמצון שומנים מניעת נפילות בקרב מבוגרים ואף סיכויי החלמה ומניעת תמות מכל סיבה שהיא בגלאי 65+. שמירה על מסת השריר חשובה גם בקרב ספורטאים ואנשים הפעילים גופנית אשר חלק מהצלחת ביצועיהם הגופניים מושפעים ממנה.


    ההמלצה לצריכת חלבון (מגילאי 19+) מתייחסת לסה"כ כמות החלבון הנאכלת ביום והיא מבוססות על הקצובה היומית המומלצת ( (RDAהעומדת על 0.8 גרם/ ק"ג / יום. המלצות אלו מיועדות למניעת חסרים, ומיועדות לספק את המינימום הנדרש לבריאות. לאחרונה מצטבר מידע המצביע על הצורך בצריכת חלבון גבוהה יותר לשמירה על מסת שריר, ומניעת מחלות בעיקר בקרב מבוגרים, (ראוי להדגיש כי מחלות כליה דורשות התייחסות שונה). מספר קבוצות מומחים בעולם החלו לתמוך בצריכת חלבון של 1.2-1.0 גרם/ ק"ג /יום, למבוגרים בריאים בעיקר כדי לשמר את רקמת השרירים ובכך לאפשר תפקוד יום יומי איכותי.

    כמו כן ממצאי מחקרים חדשים מצביעים על כך כי יש צורך להתייחס לכמות החלבון בכל ארוחה ולא לסה"כ החלבון היומי. הרציונל לחשיבות כמות החלבון בכל ארוחה מבוסס על הממצאים המראים כי קיים קשר בין כמות וסוג החלבון הנאכל בכל ארוחה בנפרד לסינתזת חלבון אופטימלית בשריר ושמירה על מסת שרירים. לפיכך ארוחות המכונות SKEWED MEAL"" אשר בהן כמות החלבון אינה שווה בכל ארוחה - דוגמת ארוחת בוקר עם מעט חלבון ( 2 פרוסות לחם עם שתי כפות גבינה) ולאחר מכן ארוחת צהריים עם מנת חלבון גדולה כנהוג בישראל- אינן מאפשרות סינתזת חלבון מקסימאלית, ביחס לארוחות אשר כמות החלבון בכל אחת מהן עומדת על כ20-30 גרם.



    Paddon-Jones, et al. AJCN 2015

    הגרף העליון מראה את היתרון בסינתזת חלבון משך 24 שעות כאשר כמות החלבון הנאכלת שווה (EVEN) בכל ארוחה, לעומת ארוחות בהן כמות החלבון משתנה בין הארוחות (SKEW) – כפי שרוב האנשים נוהגים לאכול. נמצא כי כאשר בארוחת בוקר כמות החלבון קטנה- סינתזת החלבון אינה מגיעה לסף האופטימאלי ( גרף תחתון). לאור ממצאים אלו ראוי לשקול כי הארוחות דוגמת ארוחת בוקר/ ערב תכלולנה כמות חלבון גבוהה יותר.

    חלבונים ושובע

    צריכת חלבונים משפיעה על רעב ושובע בשני מישורים, האחד מתייחס לצורך הספציפי לצריכת חלבון כדי לספק את הצורך היומי, עיקר המכניזם מיוחס לכך שאכילה מועטה של חלבון כ- 15%-10 בתפריט יומי גורמת לאנשים לצרוך עודף קלוריות בניסיון לספק יותר חלבון ואילו תכולת חלבונים המהווה כ25% מהתפריט גורמת לאנשים להפחית בצריכת הקלוריות. המישור השני עוסק בתרומת החלבונים לתחושת שובע. ידוע כי אותות הורמונליים מעודדים ומדכאים אכילה. צריכת חלבון בכמות העולה על ההמלצות המינימליות (0.8/גרם/ק"ג/יום) מעלה תחושת שובע ומפחיתה מהצורך לאכול. הממצאים מצביעים על כך כי צריכת חלבון גבוהה מפחיתה הפרשת גרלין ( הורמון המעודד אכילה), ומעלה הפרשת פפטידים PYY, ו- GLP-1 אשר גורמים לתחושת שובע. לכך שבסופו של דבר תחושת השובע עולה וצריכת הקלוריות יורדת, עובדה שגורמת לירידה במשקל ולהפחתת הקושי לדבוק בדיאטות בעלות כמות חלבון גבוה. ראוי לציין כי הגם שלא כל המחקרים הוכיחו ירידה בצריכת האנרגיה – בארוחה הבאה, לאחר תפריט עשיר בחלבונים, הרי אף ממצא לא העיד כי צריכת הקלוריות עלתה לאחר צריכת דיאטה עשירה בחלבון ביחס לדיאטה דלת חלבון.

    דיאטות עם תכולת חלבון גבוהה -השפעה על ירידה במשקל, רמות סוכר וטריגליצרידים:

    דיאטות עשירות בחלבון מהוות אסטרטגיה יעילה למניעת השמנה ובקרת משקל. נמצא כי דיאטה עשירה בחלבון משפיעה על תחושת שובע, שמירת על מסת גוף רזה וביכולתה לתרום להפחתת רמת טריגליצרידים בדם ושכיחות סוכרת מסוג -2. מחקרים מצאו כי בתהליך ירידה במשקל, הגדלת תכולת החלבון בתפריט ל-1.6-1.2 גרם /ק"ג/ביום משמשת כאסטרטגיה יעילה להפחתת משקל בעיקר משומן, תוך שימור מסת שריר. בסקירת מחקרים ומטאנליזה שבדקה את השפעת דיאטות בעלות תכולה קלורית זהה, אך בעלי תכולת חלבונים שונה, נמצא כי צריכת חלבון גבוהה העומדת על כ- 27%-35 אחוז מכלל התפריט, לעומת 16%-21 תכולת חלבון מכלל התפריט, גרמה לצרכני הדיאטה עשירת החלבון לירידה גדולה יותר במשקל, ברמות סוכר וטריגליצרידים, בדם, ולשמירה על מסת גוף רזה ביחס "לקבוצת דלת החלבון".

    ירידה במשקל בקרב פעילים גופנית

    אירועים שונים בחיים ובכללם אירועים ספורטיביים כמרוצים עממים דוחפים אנשים להפחית ממשקלם בסוגי דיאטות שונות. בקרב ספורטאים ירידה במשקל היא חלק אינטגרלי מהכנה לתחרות או עונת תחרויות. מספר סיבות עומדות בבסיס ההחלטה של העוסקים בפעילות גופנית להפחית במשקלם. א- ירידה במשקל למטרת שיפור ביצועים גופניים בענפי ספורט בהם עודף שומן ומשקל עשוי להשפיע לרעה על הביצועים הגופניים, דוגמת רכיבת אופניים, ריצה, ומשחקי כדור. ב- ירידה במשקל בענפי ספורט קטגוריאליים כדי להגיע לאירוע ספורטיבי במשקל מתאים, דוגמת ג'ודו, הרמת משקולות ועוד. ג- הפחתה במשקל מסיבות אסתטיות בענפי ספורט בהם המרכיב האסתטי בעל חשיבות גבוהה, דוגמת כמו ריקוד, פיתוח גוף, התעמלות ועוד.

    ירידה איכותית במשקל

    הירידה במשקל יכולה להיות מושגת על ידי הגברת נפח ועצימות פעילות גופנית או כפי שנפוץ- הגבלה קלורית בשילוב עם פעילות. לרוב הרצון להפחית במשקל, מתורגם לצורך להפחית בשומן ולא במסת שריר. ברוב המקרים התהליך האופטימאלי מורכב משינוי יחס שריר שומן וירידה באחוזי שומן- מונח הקרוי "ירידה איכותית". מספר גורמים משפיעים על ירידה איכותית במשקל ובכללם כמות החלבונים בתפריט.

    נמצא כי בעת ירידה במשקל בקרב אנשים אשר אינם עוסקים בפעילות גופנית, ואף בקרב אוכלוסייה העוסקת בספורט, מתקיים תהליך של איבוד שומן בד בבד עם איבוד מסת שריר. תופעה זו קיבלה את המונח "חוק הרבע" ופרושו של דבר כי כ25% מכלל המשקל המופחת מקורו ברקמת שריר. נמצא כי גרעון של כ 500 קק"ל מהצורך הקלורי היומי, מאט את תהליך בניית וסינתזת החלבון. הדברים מקבלים משנה תוקף כאשר מדובר בספורטאים אשר פעילותם עצימה.

    רק בשנים האחרונות נבדקה מהי כמות החלבון האופטימלית לשמירה על מסת שריר בתהליך ירידה במשקל בקרב ספורטאים ואתלטים.

    מאמרי סקירות מראים כי למניעת איבוד מסת שריר, או כפי שזה מכונה "ירידה איכותית" במשקל, צריכת חלבון בכמות של כ-8.1-2.7 גרם/ לק"ג תמנע איבוד רקמת שריר. ראוי לקחת לתשומת לב כי עקרונית שמירה על כמות חלבונים גבוהה עשויה להפחית מתכולת הפחמימות והשומנים בתפריט ובכך לפגוע ביכולת הגופנית של הספורטאי בעיקר בענפים בהם יש חשיבות לצריכת פחמימות. לכן נדרש שקלול משתנים על מנת לשמר את יכולת הספורטאי.

    איכות החלבון.

    גורם נוסף העשוי להשפיע על כמות החלבון הנצרכת בתהליך ירידה במשקל, הוא איכותו וערכו הביולוגי של החלבון. עד לאחרונה ארגון הבריאות העולמי (WHO) המליץ על שיטה הקרויה PDCAAS כדי לדרג את איכות החלבון, בשיטה זו מוצרי סויה וחלב היו זהים באיכותם. הביקורת על השיטה רבה וכיום מוצעת שיטה חדשה ((DIAAS, בה רמת וסוג חומצות האמינו המצויות בחלבון דוגמת חלב ומוצריו או חלבון אחר מן החי עשויים לתת מענה טוב יותר לשימור רקמת שריר בזמן ירידה במשקל וגרעון קלורי, זאת הודות לסוג החלבון (קזאין וחלבון מי גבינה). איכות החלבון ויכולתו לתמוך בתהליכים אנאבוליים מושפעת מתכולת חומצת אמינו הקרויה ליאוצין, ליאוצין מהווה "מתג" המעביר את התא למצב אנאבולי וגורם לסינתזת חלבון. נמצא כי סינתזה אופטימלית מושגת בצריכת כ- 2+ גרם ליאוצין. כמות זו מתאפשרת מצריכת 25 גרם חלבון ממקורות כחלב, דגים ובשר. הטבלה מטה מציגה את כמות הליאוצין ב- 25 גרם חלבון קזאין, מיי גבינה וסויה.


    M. C. Devries and S M. Phillips. 2015

    חלוקת החלבון ביממה.

    הרציונל לחלוקת החלבון ביום למספר ארוחות מגיע ממחקרים שמצאו כי כמות של 8-10 גרם של חומצות אמינו הכרחיות מספיקה כדי לגרום לסינתזת חלבון מקסימלית במנוחה ואחרי אימון כוח. מנקודת מבט פרקטית כמות זו של 8-10 גרם חומצות אמינו הכרחיות, מצויה ב20-25 גרם חלבון בעל ערך גבוה (ביצים, מוצרי חלב, בשר וכו'). בקרב מבוגרים ההמלצה היא להגיע אף ל-4-3 ארוחות בנות כ-35-30 גרם חלבון בארוחה.

    דוגמה להמלצה מעשית לארוחות בוקר או ערב בעלי תכולה של לפחות 25-30 גרם חלבון: 2 יוגורטים ( 200 מ"ל כל אחד) עם שבולת שועל/ גרנולה / דגני בוקר. אפשרות נוספת גביע גבינה עד 5%, או ביצה + 3-4 חלבוני ביצה עם שתי פרוסות לחם / סלט ירקות / פריכיות אורז. השילובים ותוספת הפחמימה צריכים להינתן עלי תפריט מותאם אישית, אך בבסיס הרעיון חלוקת חלבונים נכונה לאורך היום.

    לסיכום אוכלוסייה המעוניינת לשמור על מסת השרירים על כל יתרונותיה הבריאותיים ראוי כי ישקלו מעבר לתפריט בעל תכולת חלבון אופטימאלית. במקביל אנשים אשר מעוניינים להפחית ממשקלם משומן ולא לפגוע בשרירים רצוי כי ינקטו גישה המשלבת גירעון קלורי מתון ( כ-500 קק"ל), עם אימוני כוח בתהליך הירידה במשקל וישקלו להעלות את צריכת החלבון. ספורטאים המעוניינים בירידה "איכותית" במשקל ראוי כי יצרכו כמות חלבון העומדת על 2.7-1.8 גר/ ק"ג /יום, בחלוקה למספר ארוחות. כל זאת לאחר היוועצות עם אנשי מקצוע.


    תפריט